Chia semínka

Chia semínka se stala téměř symbolem pro superpotraviny. Jejich popularita za poslední roky neuvěřitelně vzrostla nejen v České republice, ale po celém světě. Na první pohled rozhodně nepůsobí jako „zdravím nabitá potravina“, ale zdání v tomto případě klame.

Nemáte-li se superpotravinami větší zkušenosti, pak jsou chia semínka rozhodně velmi dobrou volbou, jak mít zdravější jídelníček. Lze je konzumovat samotná, ale i v nápojích, salátech a mnoha dalších jídlech. Malá velikost, neutrální chuť, ale vědecky potvrzený obsah zdraví prospěšných látek.

Chia semínka obsah živin

Co to je?

A kde se vůbec tato semínka vzala? Mají dlouhou historii, která se datuje až k Aztékům a Mayům, kteří je užívali jako zdroj energie. Už z toho je patrné, že jejich původem je Jižní Amerika.

Konkrétně se jedná o šedá až černá semínka, přibližně milimetr dlouhá. Jejich zdrojem je jednoletá rostlina šalvěj hispánská (Salvia hispanica), která patří do čeledi hluchavkovitých a pochází z horských oblastí ve Střední Americe.

Nutriční hodnoty

Důvodem, proč jsou chia semínka tak prospěšná pro lidské tělo je jejich složení. Nejsou to však pouze omega-3 mastné kyseliny nebo vitamíny. Zdraví prospěšných látek je zde mnohem více:

  • Vláknina
  • Proteiny
  • Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
  • Vápník
  • Železo
  • Fosfor
  • Sodík
  • Zinek

Není to však končený výčet, protože za zmínku jistě stojí i mucin, stroncium, vitamin A, B, E a D, jód a hořčík. Látek je zde zastoupeno skutečně hodně, ačkoliv jejich obsah jen těžko spolehlivě pokryje denní doporučenou dávku.

Proč je užívat

Důvody, proč se lidé rozhodnou konzumovat tato semínka se liší. Existuje hned několik nejčastějších důvodů. Některé z nich mají i oporu ve vědeckých poznatcích.

1. Zlepšení pleti a proti stárnutí

Vysoká obsah antioxidantů pomáhá tělu bojovat s tzv. volnými radikály, které mohou způsobovat onemocnění a mají vliv i na rychlost stárnutí.

Chia semínka jsou tak jednoduchým způsobem, jak získat významné dávky antioxidantů, které tělu pomáhají urychlovat proces regenerace kůže a zabraňují v dalším poškození. Zároveň brání předčasnému stárnutí kůže.

2. Správné trávení

Jak můžete vidět výše, chia semínka jsou bohatá na vlákninu. Tvoří přes třetinu jejich hmotnosti. Jejich užíváním je tak poměrně lehké si zajistit doporučený denní příjem vlákniny.

Vláknina pomáhá vyrovnávat hladinu inzulínu v krvi, ale také napomáhá správnému fungování střev. Jsou-li konzumována ve formě gelu (viz recepty níže), tak rozpustná vláknina funguje jako prebiotická podpora pro bakterie.

3. Více energie a rychlejší metabolismus

Chia semínka si své místo získávají i u sportovců. Absorbují totiž několikanásobně větší množství vody, než je jejich hmotnost a zároveň dodávají minerální látky a vitamíny. Lze je využívat jako náhradu za přípravky založené na cukrech.

Potřebujete-li hubnout, pak oceníte právě schopnost zvětšovat svůj objem. Lze s nimi poměrně lehce zaplnit žaludek a zahnat pocit hladu. Výsledkem je nižší kalorický příjem.

4. Při cukrovce

Chia semínka sice nejsou žádným lékem, ale stravování má na prevenci a léčbu nejrůznějších onemocnění nemalý vliv. Proto jsou vyhledávaná lidmi, které trápí cukrovka II. typu.

Podle studií na myších mohou semínka snižovat hladinu triglyceridů, zvyšovat hladinu „zdravého“ cholesterolu a snižovat zánětlivé reakce, inzulínovou rezistenci. Zatím bohužel není jednoznačné, zda stoprocentně poskytují nějaký efekt, nebo je potřeba jejich užívání kombinovat i s dalšími změnami v jídelníčku.

5. Pro budování svalové hmoty

Nezdají se zrovna jako jídlo pro kulturisty, ale přesto si tato drobná potravina našla cestu i mezi tyto lidi. Jsou totiž jedním z nejlepších zdrojů rostlinných proteinů.

Zmíněné hydratační účinky a obsah minerálních látek zajišťují i náhradu za sportovní nápoje s elektrolyty. Obsažený zinek pak zvyšuje hladinu hormonu leptinu, který reguluje hlad i to, jak tělo nakládá s energií.

Pravda o omega-3 v chia semínkách

Chia semínka jsou vyhlášená vysokým obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Na gram převyšují i jejich obsah v lososu!

Důležitý je ale i kontext, kdy chia obsahují zejména ALA (alfa-linoleová kyselina), kterou je potřeba převést do „aktivní“ formy EPA a DHA, které dokáže tělo efektivně využít. Bohužel lidské tělo v tomto převodu příliš efektivní není.

Konzumace chia semínek tedy podle studií (1, 2) zvyšuje hodnoty ALA a EPA, ale už ne DHA. Nelze je tedy považovat za plnohodnotný zdroj omega-3 mastných kyselin, je nutné DHA ještě doplnit v podobě doplňků stravy či konzumací vybraných ryb.

Nežádoucí účinky

Obecně lze říci, že chia semínka žádné závažné vedlejší účinky nemají. Za předpokladu, že jsou kupována kvalitní a správně skladována.

Některým lidem mohou způsobovat problémy především ve spojitosti s vysokým obsahem vlákniny. Pokud tedy nejste na její konzumaci zvyklí, začněte raději s menší porcí.

Jak semínka konzumovat

Chia semínka mají jedno velkou výhodu, která je téměř tak důležitá jako jejich účinky. Snadno je zakomponujete do svého jídelníčku. Nemají žádnou výraznou chuť, takže je lze kombinovat téměř s čímkoliv.

Lze je jíst samotná, namočená či s nimi vařit i péct. Jednodušší způsob, jak přidat zdraví prospěšné látky do svého jídelníčku už snad není. Jídla s nimi mohou získat výrazně vyšší nutriční hodnoty, bez nějaké výrazné změny chuti či struktury.

Existuje však i nespočet receptů, které jsou založena na samotných chia semínkách. Od pouhé „primitivní“ přípravy k pouhé konzumaci až po efektní pokrmy, kterými lze oslnit návštěvu.

Dávkování chia semínek

Doporučovaná denní dávka je 15 gramů (2 zarovnané polévkové lžíce). Často se však můžete setkat i s doporučením až dvojnásobného množství.

Oblíbené recepty

Vybrali jsme pro vás několik málo receptů, které zvládne připravit každý. Jedná se o osvědčené recepty, které zahrnují i ty nejzákladnější úpravy chia semínek pro lidi, kteří je chtějí rychle zkonzumovat a nebo si nepotřebují dopřávat nějaké sofistikovanější pokrmy.

Gel z chia semínek
Chia pudink s ovocem
Míchaná vajíčka s chia