Jak zvýšit hladinu testosteronu? Pomohou bylinky i cvičení!

Testosteron si mnozí muži spojují s potencí a libidem, ale to je pouze jedna z mnoha oblastí, kde je tento „mužský hormon“ důležitý. Jeho množství ovlivňuje celé tělo a celkovou vitalitu mužů.

Ztrácíte energii, ztrácíte svalovou hmotu, nebo máte problémy se soustředěním? To jsou pouze některé z příznaků, které mohou ukazovat na nedostatek testosteronu.

Po 40 letech hladina značně klesá

Ani muži nejsou ušetření problémů, které věk přináší. I když to nemusí být na první pohled tak zřejmé jako u žen, tak i u nich hormony dokáží potrápit.

Čtyřicátý rok života je pro mnohé muže zlomový, protože právě okolo něj začíná hladina testosteronu klesat. Zatímco ve 20 letech má většina mužů hladinu testosteronu vysokou, i přesto, že rozhodně nemají ideální životasprávu, tak s přibývajícími roky se vše mění.

Každý negativní vliv se tak začíná na produkci testosteronu projevovat. Není ovšem důvod věšet hlavu, i tento problém jde dnes řešit. Navíc není potřeba hned podstupovat nějaká lékařské zákroky. Hladinu testosteronu je možné ovlivnit např. správnou stravou či vhodnými doplňky.

Základem je jídelníček

Jako u mnoho problémů, tak i nedostatek hormonu testosteronu může být ovlivněn stravou. Vynechat potraviny, které mají negativní vliv na tvorbu testosteronu a přidat naopak ty, které jeho tvorbu podporují.

Není přitom potřeba se vzdávat některé z makroživin. Konzumovat byste tedy měli sacharidy, tuky i bílkoviny. Zásadní je vybrat ty správné potraviny z každé kategorie.

Sacharidy

Než se začnete radovat, že si můžete s klidem dopřávat čokoládu a cukr, tak si vzpomeňte, že sacharidy nejsou pouze tyto cukry. Jejich konzumace bohužel všeobecně žádný velké benefity nepřináší.

Vyvarovat byste se navíc měli i pšeničným a celozrnným druhům pečiva. Propagovány jsou především pro vysoký obsah vlákniny, ta ovšem testosteronu nepomáhá. Naopak, nadměrné množství snižuje hladinu testosteronu.

Naopak vhodné jsou např. brambory, batáty, mrkev, celer či tuřín. Občas si můžete pak dopřát i nějaké to pečivo.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svalovou hmotu. To všichni dobře víme. Jenže proteinové koktejly a další bílkovinami „napěchované“ výrobky rozhodně nejsou tou správnou cestou k vypracované postavě.

Zvýšené dávky bílkovin, bez dalších kalorií, nemají na budování svalové hmoty větší vliv. Klidně se tedy držte obecně doporučovaných 30 % denního kalorického příjmu ve formě bílkovin. Ušetříte navíc mnoho peněz za drahé proteinové přípravky.

Tuky

Tuky jsou rozhodující, především pro muže starší 40 let. Zaměření je na tzv. mono.nenasycené tuky.

Problém s tuky je, že existuje celá řada druhů. Velmi nezdravé jsou především ty ztužené, které můžete znát jako „trans“, které jsou u smažených jídel a obecně nezdravých potravin.

Naopak tuky jako kokosový, avokádový či olivový olej, pomáhají prokazatelně zvyšovat hladinu testosteronu. Jídelníček bohatý na mono-nenasycené tuky může znamenat až o 25 % nižší riziko srdečního onemocnění.

Další tipy na potraviny

Potravin a látek, které pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu je celá řada. Několik tipů pro vás máme:

  1. Zinek – Pro muže důležitý minerál, který má velký vliv na testosteron. Lze ho získat především z masa, ryb, mořských plodů, mléka, sýrů, ořechů, nebo také formou potravinových doplňků. Denní dávka by neměla být vyšší než 40 mg.
  2. Zelenina – Sice to nevypadá jako „chlapské“ jídlo, ale kapusta, zelí, brokolice či květák pomáhají snižovat množství estrogenu.
  3. Česnek – Obsahuje látku alicin, kromě prevence onemocnění je vhodným prostředkem pro zvýšení testosteronu. Nelze ovšem příliš přehánět jeho konzumaci.
  4. Vitamin K – Obsažen je například v petrželi. Je pro tělo důležitý, ale je nutné ho přijímat z potravy.
  5. Méně alkoholu – Alkohol bohužel pomáhá přeměňovat testosteron na estrogen.
  6. Kotvičník zemní – Známý spíše jako Tribulus Terrestris je tradiční bylinou, která se využívá v přípravcích pro muže.Pomáhá vyplavovat lutropin do krve.

Pohyb hraje roli

Není vše pouze o stravě, naše tělo ovlivňuje i fyzická aktivita. Té máme vlivem moderního způsobu života obvykle mnohem méně, nežli předešlé generace. Podepisuje se to poté i na množství testosteronu.

Hýbat se, to je základní rada, kterou dostanete. Uvolňování testosteronu podpoříte především pravidelným cvičením. Ať už půjde o pár cviků nebo sport. Optimální frekvence je 4-5x týdně.

Dobrou zprávou je, že i takový sex je fyzickou aktivitou. Muži, kteří mají dostatek testosteronu mívají sex častěji. Je to tedy zároveň i dobrý ukazatel.

Spánek a klid

Životní styl celkově se na produkci hormonů výrazně podílí. Je prokázáno, že nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu. Dlouhodobá absence kvalitního spánku (7-9 hodin) je škodlivá nejen z tohoto pohledu.

Se spánkem se pojí odpočinek, ale stejně důležitý je i ten tzv. aktivní. Stres, který máte ze zaměstnání apod. zvyšuje hladinu kortizolu. Ve výsledku mohou být blokovány účinky testosteronu a zvyšovat se množství uložených tukových zásob, v konečném důsledku vyšší produkce estrogenu.

Zde se tedy spojuje hned několik důležitých opatření. Dlouhodobý stres je škodlivý a stejně tak neblahý vliv má i nadváha/obezita. Obojí spolu může navíc souviset.

Pomoc si můžete vhodnými doplňky

Přiznejme si, že dodržovat všechna doporučení ohledně výživy a zdravého životního stylu obecně, může být na jednoho příliš. Především pokud nám chybí návyky a základní informace.

Je vhodné si informace nastudovat, případně se poradit se svým lékařem či se obrátit na výživového poradce. Stojí to pochopitelně čas, peníze a úsilí.

Není tedy nic neobvyklého, že se stále více mužů obrací směrem k přípravkům, které pomáhají zvýšit produkci testosteronu. Nejsou to léky, ale doplňky stravy, které většinou obsahují právě ty nejdůležitější látky (vitamíny, minerály atd.), které by v jídelníčku neměly chybět.

 

Výhod je celá řada. Moderní doplňky stravy mají ověřené složení a obsahují bylinné výtažky, takže není potřeba se obávat nějakých vedlejších účinků při správném užívání. Naopak přináší možnost snadno dodat tělu doporučené denní dávky všech látek, které mají na testosteron zásadní vliv.

Případně je využít jako „začátek“, než postupně přejdete na zdravější stravu a životní styl, který podporuje produkci testosteronu.

Napsat komentář